إن التوازن ضروري في العناصر التي يتـكون منـها الغـذاء، الذي نتناوله، وهذا التوازن يقتضي اختيار عناصر غذائية منسجمة، لا تؤدي إلى عسر هضم أو سوء تغذية، وقد حظيت الألياف الغذائية بأهمية كبيرة، خاصة لدورها الكبير في الوقاية من عدد كبير من الأمراض.
فالألياف الغذائية (النباتية)، هي الجدار الذي يغلف النباتات والفواكه والخضراوات الطازجة والبقول، وهي تتكون من الكربوهيدرات المعقدة كيميائياً للجهاز الهضمي، وهو ما نسميه بالغذاء عسر الهضم، لأنها تقاوم الأنزيمات المهضمة، وهي لا تحتوي على سعرات حرارية، كما أنها نظراً لجاذبيتها الشديدة للماء، تؤدي دور حجر الأساس الذي يحفظ توازن الغذاء في الجسم.
الألياف مواد لا تهضم ولا تمتص، وتبقى في تجويف القولون والأمعاء، مكونة كتلة من الفضلات مع بقايا الغذاء، وهي مفيدة جداً لأنها تنشط الجهاز الهضمي، وتساعد على تحرك الطعام، وتجعل عملية الإخراج على الوجه الأكمل.
ما فوائد الألياف الغذائية؟
- الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
- الألياف غير الذائبة كالنخالة، تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وتقلل من احتمال الإصابة ببعض الأورام السرطانية.
- الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الألياف، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والأملاح المعدنية، وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة.
- عند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم، مع حبوب الإفطار، وقطعة من الفاكهة، وزبادي أو جبن قليل الدسم، مع قطعة من الخبز، فإنك تحصل على كمية كافية من الألياف، إضافة إلى الأملاح المعدنية والفيتامينات.
- خفض نسبة سكر الدم، فالفكرة بسيطة ومهمة هنا، أن أحد أضرار تناول السكريات ووجودها في هيئة سهلة الامتصاص، هو الارتفاع الصاروخي السريع لنسبة سكر الدم، والضرر هنا على البنكرياس، لأن المطلوب منه آنذاك إفراز المزيد من الأنسولين، وبكميات عالية، للعمل على خفض هذا الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم، وتواصل إنهاك البنكرياس سيُؤدي إلى ظهور مرض السكري لاحقاً، لذا فإن أي وسيلة تمنع الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم، هي مفيدة لراحة البنكرياس في أداء ما هو مطلوب منه، وأحد وسائل منع سهولة امتصاص السكريات هو مزجها بالألياف، لأن الألياف تُبطئ من وتيرة توفير السكريات بهيئة سهلة الامتصاص.
- إن تعود الانسان منذ الصغر تناول غذاء صحي قليل الدهون، كثير الألياف، يحفظه في المستقبل من الإصابة بالأمراض، وبعض أنواع الأورام السرطانية.
- تعطي الألياف الغذائية شعورا بالشبع والامتلاء المعدي، فهي بذلك تساعد بطريقة غير مباشرة على التخلص من الوزن الزائد، وتجلب الماء مما يؤدي إلى تليين قوام البراز، ومحتويات الأمعاء حيث تحارب الإمساك، وتقي من المواد المسرطنة، وتمنعها من ملامسة جدار القولون.
- المساعدة على التخلص من الإمساك، حيث تعد الألياف مكونا أساسيا لعمل الأمعاء بشكل صحيح، وذلك لأنها غير قابلة للهضم مما يجعلها تضيف حجما لبقايا الطعام، فتساعد على مرور البراز عبر الأمعاء، وتساعد على التخلص منه، وتقليل حدوث الإمساك، وتعد نخالة القمح من أفضل الألياف الغذائية، التي تساعد على حركة الأمعاء، تليها الموجودة في البرتقال والتفاح.
- أثبتت الدراسات أن تناول الألياف يقلل من الإصابة بسرطان القولون، وذلك لأنها تسرع في التخلص من نواتج هضم الغذاء، فلا تعطي للجسم فرصة لامتصاص بعض المواد المسرطنة، الموجودة من هذه النواتج.
مصادر الألياف الغذائية:
- الطعام اليومي يجب أن يحتوي على الخبز الأسمر والشوفان وحبوب الحمص (البليلة) والبقول.
- المداومة على تناول السلطة المكونة من الطماطم والخيار والخس والبقدونس والبروكلي والجرجير والجزر والبصل.
- الإكثار من تناول الفواكه الطازجة بدون تقشير وخصوصا التفاح والتوت والكمثرى والفراولة وعلى الأقل خمس ثمرات يومياً.
- لا تكثر من العصائر واستبدلها بالثمرات الطازجة كاملة.
- ابتعد عن الأغذية سريعة التحضير الغنية بالدهون واللحوم والتقليل من استعمال الأغذية المحفوظة.
- تبديل أطباق الحلوى الدسمة بسلطة الفواكه الطازجة أو المجففة.
- محاولة تبديل اللحوم على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً بالبقوليات والحبوب مثل (الفول، والعدس، والفاصوليا، والبازلاء).
- الحرص في الوجبات الخفيفة على تبديل البسكويت العادي ببسكويت النخالة العالي في كمية الألياف أو الشابورة السمراء.
ما كمية الألياف الغذائية الموصى بها؟
منظمة الصحة العالمية توصي بتناول كميات من الألياف الغذائية مع الغذاء بصورة دائمة في حدود 30 جرام في اليوم الواحد ويوصي معظم الخبراء بأن يسعى كل شخص إلى تناول جرام واحد من الألياف لكل مائة سعر حراري ومثال ذلك احتياج شخص لـ 2500 سعر حراري يحتاج إلى 25 جرام من الألياف كحد أدنى وذلك حسب السعرات الحرارية المقررة لكل شخص وبالنسبة للأطفال فالأمر مختلف فالقاعدة المتبعة هي أن الطفل بعمر سنتين لا يتناول أكثر من 7 جرامات من الألياف والطفل بعشر سنوات 15 جراما من الألياف في اليوم.
أما مقدار الألياف التي يحتاجها الطفل يومياً فهي تساوي (عمر الطفل + 5)
فمثلاً: الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من الألياف يومياً، وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر.